Back to top

TRENINGSPROGRAM DESEMBER

Programmet. må ikke følges slavisk. Det er ment som en veiledning og inspirasjon! 
Introduksjon til programmet og lenker til månedene, finner du i "Treningsprogram" via undermenyen.

 

 

 

10 KM - Nybegynner, eller ikke løpt på lenge

UKE 

DAG 1

DAG 2

DAG 3

UKE 1

Rolig jogg ca 20 min. Legg inn korte gåpauser hvis det er utenkelig for deg å jogge sammenhengde. 

Som dag 1.

Som dag 1

UKE 2

Rolig jogg i 25 minutter, se om du klarer det uten gåpauser, eller kortere gåpauser, type 30 sek. 

Rolig jogg 25 minutter, kort stadig ned på gåpausene.

Rolig jogg 25 min uten gåpause.

UKE 3

Rolig jogg 30 min uten gåpause.

Rolig jogg 30 min med korte gåpauser ved behov.

Som dag 1

UKE 4

35 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis. Du skal ikke spurte eller hive etter pusten, men bare gire opp et lite hakk. 

30 min sammenhengende jogg.

40 minutter rolig jogg, start helt rolig. kort ytterligere ned på gåpausene hvis du må legge inn de. Du skal bli litt sliten.

21 KM - Har løpt litt, klarer å løpe to mil på 130 minutter

UKE 

DAG 1

DAG 2

DAG 3

UKE 1

Rolig jogg ca 40 min. 

Som dag 1.

Som dag 1

UKE 2

Rolig jogg i 40 min. Siste 10 min med litt høyere fart. 

30 min rolig jogg

50 min rolig. Legg inn to drag a 5 min med høyere fart

UKE 3

Rolig jogg 40 min, siste 15 min med litt høyere fart.

30 min rolig jogg

50 min rolig. Siste 10 min med litt høyere fart. 

UKE 4

35 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis.
Du skal ikke spurte eller hive etter pusten, men bare gire opp et lite hakk. 

40 min rolig jogg

50 min løp.
(10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig)

31 KM - Har løpt regelmessig

UKE 

DAG 1

DAG 2

DAG 3

DAG 4

UKE 1

Rolig jogg ca 45 min. 

45 min rolig jogg, siste 10 min i ønsket konkurransefart

Intervall. 3 km oppvarming, deretter 3x5 min terskel. 

Rolig 60 min jogg. 

UKE 2

Rolig jogg i 50 min. Siste 10 min med litt høyere fart. 

45 min rolig jogg

20 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten.

60 min rolig. Legg inn to drag a 5 min med høyere fart

UKE 3

Rolig jogg 50 min, siste 15 min med litt høyere fart.

45 min rolig jogg

Bakkeintervall. 10x1 min. Nesten maks. 

50 min rolig. Siste 10 min med litt høyere fart. 

UKE 4

45 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis. 

45 min rolig jogg

Intervall. 2 km oppvarmin. Deretter 3x6 min i ønsket konkurransefart.

50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig)

50 KM - Har aldri løpt ultra, men vil øke fra 31 

UKE 

DAG 1

DAG 2

DAG 3

DAG 4

UKE 1

Rolig jogg ca 45 min. 

45 min rolig jogg, siste 10 min i ønsket konkurransefart

Intervall. 3 km oppvarming, deretter 3x5 min terskel. 

Rolig 60 min jogg. 

UKE 2

Rolig jogg i 60 min. Siste 10 min med litt høyere fart. 

50 min rolig jogg

30 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.

60 min rolig. Legg inn to drag a 5 min med høyere fart

UKE 3

Rolig jogg 60 min, siste 15 min med litt høyere fart.

60 min rolig jogg

Bakkeintervall. 10x1 min. Nesten maks. 

70 min rolig. Siste 10 min med litt høyere fart. 

UKE 4

45 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis. 

60 min rolig jogg

Intervall. 2 km oppvarmin. Deretter 3x6 min i ønsket konkurransefart.

50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig)

80 KM - Har aldri løpt så langt, men 50 er blitt for kort

UKE 

DAG 1

DAG 2

DAG 3

DAG 4

DAG 5

UKE 1

Rolig jogg ca 45 min. 

45 min rolig jogg, siste 10 min i ønsket konkurransefart

Intervall. 3 km oppvarming, deretter 3x5 min terskel. 

 

Rolig 60 min jogg. 

UKE 2

Rolig jogg i 60 min. Siste 10 min med litt høyere fart. 

50 min rolig jogg

40 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.

 

90 min rolig.
Legg inn to drag a 5 min med høyere fart

UKE 3

Rolig jogg 60 min, siste 30 min med litt høyere fart.

60 min rolig jogg

Bakkeintervall. 10x1 min. Nesten maks. 

60 min rolig jogg

90 min rolig. Siste 10 min med litt høyere fart. 

UKE 4

45 min jogg. Legg inn 4 fartsøkninger på cirka 3 minutter underveis. 

60 min rolig jogg

Intervall. 2 km oppvarmin. Deretter 3x6 min i ønsket konkurransefart.

60 min rolig jogg

75 min løp. (15 min rolig-15 min noe raskere-15 min rolig- 15 min noe raskere- 15 min rolig)