2024.02.27

Treningsprogram mars

Programmet må ikke følges slavisk. Det er ment som en veiledning og inspirasjon!
Introduksjon til programmet og lenker til månedene, finner du i "Treningsprogram" via undermenyen.

Nybegynner eller ikke løpt på lenge

Nybegynnergraden for løping avhenger av om du har vært stillesittende, fysisk aktiv i annen idrett og er tung eller normalvektig, blant annet. Du vet selv din bakgrunn og forutsetninger – og du vet at løping er noe av det «verste» man kan gjøre når kondisen ikke er på topp...

TRENINGSUKE 13

• DAG 1: 25 min i ønsket konkurransetempo

• DAG 2: 30 min rolig jogg

• DAG 3: 30 min rolig, siste 5 min i et litt høyere tempo

TRENINGSUKE 14

• DAG 1: Testløp! Løp 5 km så fort du klarer!

• DAG 2: 30 min rolig jogg

• DAG 3: Rolig jogg 45 min. Siste 15 min i et raskere tempo.

TRENINGSUKE 15

• DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 2x9 min i ønsket 10 km tempo

• DAG 2: 20 min i god fart, men det skal ikke føles slitsomt.

• DAG 3: 55 minutter rolig

TRENINGSUKE 16

• DAG 1: 35 min i ønsket konkurransetempo

• DAG 2: 30 min rolig jogg

• DAG 3: 30 min rolig, siste 5min i et litt høyere tempo

21 km – har løpt litt, klarer å løpe to mil på 130 minutter

TRENINGSUKE 13

• DAG 1: 45 min jogg, med siste 30 min i ønsket konkurransetempo

• DAG 2: 40 min rolig jogg

• DAG 3: 50 min rolig, siste 10 min i et litt høyere tempo

TRENINGSUKE 14

• DAG 1: Testløp! Løp 10 km så fort du klarer!

• DAG 2: 40 min rolig jogg

• DAG 3: Rolig jogg 70 min. Siste 15 min i et raskere tempo.

TRENINGSUKE 15

• DAG 1: Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 5x5 min litt raskere enn ønsket konkurransetempo

• DAG 2: 20 min i god fart, men det skal ikke føles slitsomt.

• DAG 3: 16 km rolig.

TRENINGSUKE 16

• DAG 1: 40 min i ønsket konkurransetempo.o

• DAG 2: Rolig 30 min

• DAG 3: 70 min rolig, siste 10 min i et litt høyere tempo

31 km - har løpt regelmessig

TRENINGSUKE 13

• DAG 1: 7x5 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart

• DAG 2: 50 min rolig jogg

• DAG 3: 5 km rolig, deretter 20 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.

• DAG 4: 60 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere

TRENINGSUKE 14

• DAG 1: Testløp! Løp 14 km så fort du klarer!

• DAG 2: 50 min rolig jogg

• DAG 3: 25 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten.

• DAG 4: 70 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere

TRENINGSUKE 15

• DAG 1: 45 min i planlagt konkurransefart

• DAG 2: 50 min rolig jogg

• DAG 3: Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart.

• DAG 4: Rolig jogg 15 km, siste 2 km i ønsket konkurransefart.

TRENINGSUKE 16

• DAG 1: 2x10 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart

• DAG 2: 18 km rolig jogg

• DAG 3: 40 min rolig jogg. Siste 10 min løpes litt fortere

• DAG 4: 22 km rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere

50 km – har aldri løpt lengre enn 30 km eller maraton

TRENINGSUKE 13

• DAG 1: 7x5 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart

• DAG 2: 50 min rolig jogg

• DAG 3: 5 km rolig, deretter 20 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.

• DAG 4: 14 km rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere

TRENINGSUKE 14

• DAG 1: Testløp! Løp 14 km så fort du klarer!

• DAG 2: 40 min rolig jogg

• DAG 3: 30 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten

• DAG 4: 100 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere

TRENINGSUKE 15

• DAG 1: 40 min i planlagt konkurransefart

• DAG 2: 50 min rolig jogg

• DAG 3: Fartslek på kupert underlag. 45 min med god fart

• DAG 4: Rolig jogg 16 km, siste 2 km i ønsket konkurransefart.

TRENINGSUKE 16

• DAG 1: 2x10 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart

• DAG 2: 20 km rolig jogg

• DAG 3: 40 min rolig jogg. Siste 10 min løpes litt fortere

• DAG 4: 28 km rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere

80 km – har aldri løpt så langt, men 50 km blitt for kort

TRENINGSUKE 13

• DAG 1: 7x5 min intervall. Litt raskere enn terskel

• DAG 2: 50 min rolig jogg

• DAG 3: 5 km rolig, deretter 20 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt

• DAG 4: 120 min rolig jogg

• DAG 5: 60 min rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere

TRENINGSUKE 14

• DAG 1: Testløp! Løp 14 km så fort du klarer!

• DAG 2: 40 min rolig jogg

• DAG 3: 40 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten

• DAG 4: 60 min rolig jogg

• DAG 5: 2-3 t rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere

TRENINGSUKE 15

• DAG 1: 40 min i planlagt konkurransefart

• DAG 2: Oppvarming 3 km. Deretter 10x90 sek bakkeintervall. Full fart

• DAG 3: Fartslek på kupert underlag. 45 min med god fart.

• DAG 4: 60 min rolig jogg

• DAG 5: Rolig jogg 30-40 km, siste 2 km i ønsket konkurransefart

TRENINGSUKE 16

• DAG 1: 2x10 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart

• DAG 2: 20 km rolig jogg

• DAG 3: 40 min rolig jogg. Siste 10 min løpes litt fortere

• DAG 4: 40 min rolig jogg

• DAG 5: 35-50 km rolig jogg, siste 10 min løpes litt raskere